Dieta “Low Carb”

                               Quando comíamos banha de porco não eramos obesos!

Nesta página proponho uma dieta de baixos hidratos de carbono. Não está aqui a dieta do paleolítico que sigo actualmente.

Antes de avançarmos vamos definir dieta. A palavra “dieta” vem do grego e significa estilo de vida. Quando fazemos dieta tem de ser para sempre. Mudamos o nosso estilo de vida. Dietas que permitem um dia de asneiras por semana não vão funcionar e serão difíceis de manter, porque temos necessidade educar o corpo. Fazer com que este aprenda a usar a gordura como fonte de energia. Num dia de asneiras toda a aprendizagem feita será esquecida. Temos que ser rigorosos. Mudar o estilo de vida para sempre.

A dieta que proponho é de baixos hidratos de carbono. No entanto, quando reduzimos o consumo de hidratos podemos sentir fraqueza, tonturas nos primeiros dias, mas não devemos desistir. Nessa fase estamos a obrigar o corpo a aprender a usar a gordura corporal. Antes de avançarmos peço-lhe que leia a página referente à insulina neste site. Entretanto, resumindo o conteúdo dessa página, temos que manter os níveis de insulina muito baixos. O estimulo à produção de insulina é feito pela glicose que aparece na corrente sanguínea. Quase todos os hidratos dão origem a glicose, dito de forma simplificada. Os que não dão origem a glicose são os que se transformam quase directamente em gordura, o caso da fructose, o açúcar da fruta.  Ou seja, os hidratos estimulam a produção de insulina, a hormona responsável pela acumulação de gordura.

Qual a quantidade de hidratos de carbono que devemos ingerir diariamente?

Na página 275 deste livro “Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients)(2005) ” diz-se o seguinte:

The lower limit of dietary carbohydrate compatible with life apparently is zero, provided that adequate amounts of protein and fat are consumed.”

O link para o livro: http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=10490&page=275

Vamos contar hidratos de carbono e não calorias – porquê? Porque o corpo humano não é nenhuma caldeira que se rege por leis de termodinâmica. O corpo humano rege-se por princípios biológicos complexos. A obesidade é um problema fisiológico e não psicológico. Comemos mais por estarmos gordos e não engordamos por comer mais. Ou seja, primeiro engorda-se e depois passa-se a comer mais. O problema está na quantidade de hidratos de carbono que ingerimos. Esta dieta não é sem hidratos de carbono, mas sim com uma redução drástica,  substituindo os hidratos por gordura e proteína, não descurando a fibra. Esta é muito importante. O nosso exagero nos hidratos de carbono cria um desequilíbrio que nos faz engordar e depois passamos a comer mais, incluindo mais hidratos de carbono. É possível reverter o desequilíbrio com uma redução drástica de hidratos de carbono. Passaremos a olhar para as etiquetas das embalagens dos produtos e verificar a quantidade de hidratos.

A dieta que proponho a seguir não é a do Paleolítico, Ancestral ou Primal, a qual eu sigo actualmente. A dieta do Paleolítico (“paleo” ou “caveman” ou “primal” ou “stone age diet”) acaba por ser mais difícil de seguir. Esta dieta do Paleolítico não permite, por exemplo,  o  pão e todos os alimentos com origem nos cereais. Percebo a dificuldade em deixar o pão. Daí fazer uma adaptação sugerindo pão que tenha muito poucos hidratos de carbono. Mas o melhor seria não consumir pão. Deixemos a dieta do Paleo para quando se tornar um adepto das dietas de baixos hidratos de carbono, a menos que tenha uma doença auto-imune, se for esse o seu caso deixe o pão, todos os cereais e seus derivados, o leite e seus derivados e ainda os legumes/frutas/vegetais do tipo “nightshade” (Potatoes, tomatoes, sweet and hot peppers, eggplant, tomatillos, tamarios, pepinos, pimentos, paprika, and cayenne peppers are classified as nightshade foods). No guia de dieta que segue abaixo as opções que não são próprias da dieta do Paleolítico estão assinaladas a vermelho.

Se tem problemas em estabilizar os seus níveis de açúcar então deve cortar nos hidratos de carbono, incluindo a fruta, mas será necessário tomar um suplemento de crómio em conjunto com um suplemento de l-glutamine. Pode comprar nas lojas “Celeiro” ou na “Terra Pura”. O crómio vai ajudar a estabilizar os níveis de açúcar e a l-glutamine é um aminoácido que vai alimentar o cérebro na carência de glicose. Esta abordagem também deve ser seguida para os casos de dependência do açúcar.

Não acredite em comprimidos, cápsulas, ampolas, ou o que seja, de substâncias que queimam gordura. Poupe o seu dinheiro e corte sim nos hidratos de carbono. Poupe também em lipoaspiração. Neste processo a gordura será aspirada, mas voltará porque o corpo não foi educado. É só uma questão de tempo e volta tudo ao mesmo.

Não faça dietas de redução calórica. Vai ter de contratar uma psicóloga para o hipnotizar e dominar a fome e ainda dominar a irritabilidade. Numa dieta não devemos ter fome e se tal acontecer devemos saber que fazer, saber o que comer, sem prejudicar a dieta.

 O QUE NÃO PODE COMER:

·         Não comer nada rotulado de ligth

·         Batatas cozinhadas de qualquer forma e feitio

·         Legumes

·         Esqueça a história da sopa. Um “pratinho” de sopa à noite. Um “pratinho” de sopa antes de cada refeição. Não coma sopa. São legumes desnecessários, bastará comer vegetais (folhas verdes) com carne, peixe ou marisco.

·         Leguminosas. Feijão, ervilhas, grão, favas, lentilhas, amendoins (ginguba)

·         Arroz de qualquer forma e feitio

·         Massa de qualquer forma e feitio

·         Bolos. Todos os bolos. Esqueça a história que um pastel de nata é melhor que um queque. São os dois bolos. Com açúcar, farinha, ovos em pó e margarina. Os bolos têm todos os venenos: açúcar, margarina, farinha e ovos em pó. Os ovos são óptimos, mas em pó são perigosos.

·         Bolachas de todo o tipo

·         Chocolates de todo o tipo, por causa do açúcar e do leite.

·         Tostas de qualquer tipo

·         Pão. Mas se não consegue deixar o pão, então proponho o pão “Alto teor de fibra” da marca Continente. É o que tem menos hidratos de carbono. Não comer mais de 2 fatias por dia. Este pão tem 31,4 gramas de hidratos em cada 100 gramas. Duas fatias têm 28 gramas de hidratos. Repare que duas fatias têm mais hidratos que as 20 gramas de hidratos diárias previstas para a primeira fase (indução) da dieta Atkins. Vinte gramas diárias será o nível de hidratos, segundo o Atkins,  para o corpo entrar em cetogenica. Mas já que insiste no pão… fica uma hipótese para o mesmo.

·         Gelados ou sorvetes

·         Qualquer derivado de farinha de mandioca, milho, trigo, aveia ou farinhas de outros cereais

·         Os cereais de pequeno almoço. Qualquer tipo de cereais. Mas se insiste em cereais coma os que são da marca Atkins. Estes são os que têm menos hidratos de carbono.

·         Não comer nada que tenha margarina (Becel, Planta, Vaqueiro, etc) ou gorduras hidrogenadas.

·         Não usar óleos vegetais. Excepto azeite, óleo de coco e óleo de palma.

·         Não comer iogurtes de qualquer tipo. Mas se não consegue deixar os iogurtes ou dá-lhe jeito então coma iogurte natural grego sem açúcar adicionado.

·         Não comer queijos que tenham mais que 1 grama por cada 100 de hidratos. Ou seja, comer só queijos gordos. Um bom queijo será gordo e com menos de 1 grama por cada 100 de hidratos.

·         Não comer nada que tenha açúcar. Não pôr açúcar em qualquer alimento ou bebida.

·         Não comer qualquer sobremesa

·         Não comer fruta. Mais à frente dou algumas frutas permitidas. Mas numa fase inicial não comer fruta de todo, excepto um abacate por dia.

·         Esqueça os alimentos de soja e com soja. Poupe nestas compras. A soja é um mito.Veja este site sobre a soja.

O QUE NÃO PODE BEBER:

·         Não beber nada rotulado como light

·         Refrigerantes, light ou não, incluindo sumos da Compal. Infelizmente os da Compal têm Aspartano que é um adoçante perigoso.

·         Cerveja com álcool e sem álcool

·         Não beber sumos de frutas mesmos os naturais. Pode beber sumo de limão sem açúcar. Beba chá sem açúcar

·         Limitar o consumo de café

·         Não beber qualquer bebida alcoólica. Pode beber um copo de vinho tinto à refeição.

·         Evitar os adoçantes. Todos os adoçantes.

·         Não pôr açúcar em qualquer bebida

·         Não beba leite. Beba chá sem açúcar. Esqueça a história do cálcio do leite. Há outros alimentos aonde ir buscar o cálcio. O queijo por exemplo, embora o queijo não seja Paleo

O QUE ALMOÇAR OU JANTAR :

·         Coma carne (qualquer carne), peixe ou marisco. No peixe dê preferência ao peixe gordo: sardinhas, atum , salmão, cavala. A carne, peixe ou marisco cozinhadas de forma variada, com uso de azeite, óleo de coco ou de palma, sem recurso a margarinas ou óleos vegetais. Cozinhe-as da forma que preferir. Da forma que mais gostar.

·         Acompanhar a carne, peixe ou marisco com o seguinte: vegetais verdes (alface, couve, couve de bruxelas, couve flor, alho francês, espinafres, grelos, repolho,  folhas de nabiças, agrião, folhas de mandioca, folhas de batata doce, bróculos, espargos, courgetes, quiabos) e ainda os seguintes, mas atenção que estes são “nightshade”: tomate, pepino, beringelas, pimentos. Pode fazer os vegetais permitidos de forma salteada em azeite e alho, por exemplo.

·         Se achar que vai ficar com fome por não acompanhar com batatas, arroz, massa ou pão, então coma mais carne, mais peixe, mais marisco, ou seja, mais proteína. É a proteína que nos mata a fome.

SUGESTÕES PARA O PEQUENO ALMOÇO:

·         Um chá sem açúcar com meio abacate e mais as seguintes alternativas :

·         Dois ovos mexidos com 1 salsicha

·         Omeleta de queijo, cogumelos, atum , sardinhas, camarão, espinafres

·         Dois ovos estrelados com 1 salsicha

·         Uma salada de atum ( 1 lata de atum com alface, azeite e vinagre)

·         Uma salada de sardinhas ( 1 lata de sardinhas com alface, azeite e vinagre)

·         Uma fatia de queijo gordo (60 gr) e mais uma chávena de café com nozes

·         Finalmente duas fatias de pão de “Alto teor de fibra” do “Continente”. Torradas com manteiga ou uma sandes mista. Use manteiga verdadeira, com a toda a gordura.

·         A medida de uma  chávena de chá com cereais da marca Atkins (Crunch Muesli). Evite comer com leite.

·         (as duas últimas são as piores opções, o pão e os cereais)

RECEITA DE PANQUECAS SEM FARINHA PARA O PEQUENO ALMOÇO:

·          Ingredientes :

2 ovos, 3 colheres de sopa de linhaça moída, 1 colher de sopa de amêndoa moída, 2 colheres de sopa de  azeite. Uma filgeideira com mais de 20cm de diâmetro no fundo.

·         Modo de fazer:

Bater tudo no copo da varinha mágica e com uma pitada de sal. Fritar na frigideira. Enrolar com queijo, ou por manteiga. Seja criativo no recheio, desde que não seja açúcar, doce ou mel. O queijo e a manteiga não são Paleolitico.

SUGESTÕES PARA OS LANCHES ( meio da manhã e meio da tarde ):

·         12 macadâmias

·         Uma chávena de café com nozes

·         Uma barra de cereais ou chocolate da marca Atkins.

·         Duas tostas “wheat & rye cracker” da marca Atkins com queijo, manteiga ou patê.

·         Azeitonas

·         Uma lata de atum

·         Umas fatias de queijo. Não mais que 60 gramas

E SE TIVER FOME? :

·         Se tiver fome não vá a correr comer uma sandes, um bolo, uma fruta. Opte por uma das opções anteriores para lanche

FRUTAS PERMITIDAS :

·         Numa primeira fase deve comer só abacate. Não mais que um abacate por dia.

·         Quando chegar ao peso desejado pode comer uma porção ou uma peça das seguinte frutas : 6 morangos, 1 toranja, 2 ameixas ou  12 das seguintes: arandos, mirtilios, framboesas, pitangas, physalis, amoras.

·         Resumindo deve comer no máximo 100 gramas de fruta e só ao pequeno almoço. Deve ainda escolher frutas que tenham menos de 8 gramas de hidratos por cada 100 gramas.

·         Frutos secos : nozes, macadâmias, pinhões, castanha do Brasil, pistachios, amêndoas. A quantidade de frutos secos deve ser uma chávena de café unicamente. Mas nas macadâmias pode abusar. Infelizmente estas não são baratas. O caju tem mais hidratos de carbono comparado com os outros frutos secos, logo evitar o caju. Os amendoins também são para evitar, porque são uma leguminosa que tem “lectins” que nos prejudicam, tal como as outras leguminosas.

SUPLEMENTOS :

·         Se tiver dependência do açúcar ou flutuações de acúcar no sangue então deve tomar crómio e L-glutamine. (comprar em lojas tipo “Celeiro” ou “Terra Pura”).

·         Numa fase inicial deve tomar ácido caprílico. Mas tem que cortar completamente com os açucares. Este ácido destina-se a eliminar as bactérias e fungos que se alimentaram de açúcar durante anos e que por vezes causam resistência à perda de peso.

·         Deve tomar 3 colheres de sopa óleo coco por dia, pelo menos numa fase inicial. O óleo de coco tem propriedades anti-virais muito potentes e sua gordura vai funcionar como fonte de energia na redução de hidratos de carbono. Depois da fase inicial pode reduzir a dose diária para uma colher por dia. O óleo de coco tem “Lauric acid” que é convertido em “monolaurin”, um monoglicerido que tem propriedades anti-virais, anti-microbiais, anti-protozoal. Actua destruindo a membrana de gordura das células em organismos como fungos, bactérias e virus, destruindo os mesmos.

·         Deve tomar magnésio, pelo menos numa fase inicial, pois tem um efeito energizante.

 

12 thoughts on “Dieta “Low Carb”

  1. Salsicha?! Alimentos processados?? Conservas?! Onde é que alguma vez estes produtos podem fazer parte de uma dieta?!

    1. Esta página refere-se a uma dieta de baixos hidratos de carbono ou “low carb”.
      A dieta deste género mais conhecida e praticada no mundo inteiro é a do Dr. Atkins.
      Nesta dieta consumem-se produtos processados, incluindo os da marca Atkins, desde que sejam produtos de baixos hidratos de carbono.
      Fora de Portugal, neste caso no UK, por exemplo, existem lojas especializadas em produtos “Low Carb”, aonde se podem comprar refeições prontas e “Low carb”.
      O facto de se consumirem produtos processados não significa de que não seja uma dieta, neste caso “Low Carb”.
      As dietas que evitam produtos processados são chamadas do Paleolítico, Primal, “Stone Age Diet”, “Caveman Diet”, por exemplo. Nestas dietas evitam-se sim, os produtos processados. No entanto, estas dietas até podem não ser “Low Carb”, tudo dependendo, por exemplo, da quantidade de fruta consumida.
      Podemos assim praticar a dieta do Paleolítico, numa versão “Low Carb” ou até não “Low Carb”.
      Cumprimentos,

  2. Compreendo que seja uma dieta muito conhecida e acredito realmente que de resultado. Porém não deixo de acreditar que temos de ser um pouco críticos em relação à informação que temos disponível.
    Sendo uma dieta um comportamento que se deve adoptar para o resto da vida, nao me parece que esta seja a mais saudavel muito menos praticavel.
    1. Uma dieta saudavel fornece-nos todos os nutrientes e vitaminas necessárias para o nosso bem estar fisico e mental, devendo ser o mais variada possivel de maneira a que não tenhamos que recorrer a suplementos.
    2. Reduzir nos hidratos de carbono para conseguir resultados de emagrecimento também concordo, no entanto retira-los por completo do nosso cardapio e um crime. A energia é necessária para a pratica de exercicio físico que irá queimar a gordura acumulada, caso contrário perdemos músculo.
    3. Tamanha restrição relembrará constatemente o individuo que se encontra num regime alimentar restritivo provocando ansiedade causadora de ediposidios de gula incontrolável.
    4.por fim, claro que só poderia significar a invenção de produtos processados, que por ventura têm como marca o nome do homem que ‘desenhou’ a dieta, em vez de produtos naturais.
    (Quando e que vamos perceber que estes senhores querem ganhar dinheiro com a nossa saúde)

    Ass: uma ex-anoretica

    1. Começando pelo fim, neste blog não vendo nada nem faço publicidade a nada, os produtos que refiro neste caso da marca Atkins faço-o porque funcionam, mas actualmente nem os consumo.
      Os hidratos de carbono não são necessários, veja-se o caso dos esquimós, aonde os vão buscar ? E são saudáveis.
      Existem ácidos gordos essenciais o que significa que o nosso organismo não fábrica e temos que ingerir, existem aminoácidos essenciais, o que significa que teremos que ingerir proteína para os proporcionar. Não existem hidratos de carbono essenciais.
      A ideia de que o exercício queimará os hidratos acumulados é a que convém a indústria alimentar, à Coca-Cola, por exemplo, assim há uma transferência de culpa, seremos obesos porque não fazemos o exercício físico, porém, há mais bioquímica e metabolismo humano a ser estudado. Sugiro que veja página sobre ínsulina e sobre calorias erradas.
      Hoje em dia há atletas a fazer exercício físico de endurance sem hidratos de carbono. Sugiro que procure o documentário “Cereal Killers 2- Run on Fat”. Refere-se a um casal de atletas que no ano passado fez a travessia de São Francisco ao Havaí durante 45 dias numa canoa a remar, sem consumir hidratos de carbono.
      Mais uma vez é possível viver sem consumir hidratos de carbono, consumindo apenas folhas.
      Cumprimentos,
      Rui.

  3. Após fazer uma breve pesquisa sobre este assunto muito rapidamente me arrependi da minha opinião sobre os hidratos de carbono, opinião esta que me foi fortemente incutida por nutricionistas que me acompanharam durante todo o meu processo.
    Posso afirmar que, a partir de algumas coisas que li, consigo identificar e perceber que alguns dos meus comportamentos possam ter sido causados pela ingestão de HC, nomeadamente a tal ansiedade que referi no anterior comentário.
    Porém, não posso deixar de mencionar o quanto é difícil encontrar alimentos com baixos níveis de açúcar, onde até os rotulados “sem adição de açucares” contêm açúcar.
    Outro pensamento que se despertou em mim, e corrija-me se estiver errada, é que a actual pirâmide dos alimentos não deverá ser a mais apropriada, pois na base desta encontram-se os hidratos de carbono.
    Por fim, posso dizer que todas estas teorias sobre a alimentação me deixam um pouco confusa não sabendo no que devo acreditar, pois são em algo divergentes e cada vez mais acredito que motivadas pelo poder industrial. A tecnologia afastou-nos muito das nossas necessidades primordiais, tanto que o resultado está à vista (falo das doenças associadas a má alimentação) que agora, no meio de tanta variedade tentamos perceber o que realmente nos faz falta.

    1. Antes demais gostei de saber que fez uma inversão sobre a necessidade de hidratos.
      Muito há no entanto para dizer. Existem povos que continuam as suas dietas ancestrais e nelas constam hidratos, mas esses hidratos não são refinados, não são açúcar, nem farinhas. São alguns tubérculos, frutas das época, mas não retiram a proteína de origem animal e a gordura.
      No entanto, quando estamos perante um caso de obesidade, esses poucos hidratos (tubérculos ) têm que ser retirados também, doutra forma não há uma correção do desequilíbrio hormonal. Um obeso tem um desequilíbrio metabólico/hormonal, tem a insulina e leptina alta.
      Existe uma frase antiga de uma cientista/investigador que diz qualquer como isto: “em biologia nada faz sentido se não for analisado à luz da evolução e do processo evolutivo”.
      Assim sendo sugiro-lhe um livro:” A história do corpo humano” de Daniel lieberman. O Autor é professor de biologia evolutiva na universidade de harvard. Não é um livro de dietas, mas percebemos porque chegamos aonde em termos de evolução e também porque temos as doenças que temos.
      Cumprimentos,
      Rui.

  4. Este assunto é muito importante. Uma dieta low carb poderia poupar muitos milhões de vidas por ano (morrem cerca de 60 milhões de pessoas por ano e as principais causas de morte são as doenças cérebro cardio vasculares, para além da diabetes e até o cancro) que estarão relacionadas com consumo excessivo de hidratos de carbono. Não parece correto o que o livro diz que o cerebro necessita de glucose. Parece funcionar ainda melhor com corpos cetónicos (hidroxibutirato). De qualquer modo a degradação dos triglicéridos dá origem a glucose.
    Agora gostaria de fazer uma dieta low carb vegetariana. Penso que não será difícil.

    1. Não poderia estar mais de acordo sobre os benefícios de uma dieta low carb.
      O mundo seria muito mais saudável se não consumisse açúcar.
      Embora não sendo o único hidrato de carbono, é possivelmente o que maior dano causa, aparecendo
      com diferentes nomes.
      Todos os povos que entraram em contacto com o açúcar e que aumentaram depois o seu consumo, aumentaram também as doenças relacionadas com a síndrome metabólica.
      Em resumo, banir o açúcar ou taxar o açúcar poupava vidas e milhões em gastos de saúde.

      Fazer uma dieta low carbe vegetariana será difícil porque a gordura animal e a proteína animal mantêm-nos sem fome por muito mais tempo.
      Alguém que esteja metabólicamente equilibrado se comer um bife ficará satisfeito por muito mais tempo. Quantas sacas de arroz, seitam, ou soja teria de comer para manter o mesmo nível de saciedade?
      Cumprimentos,
      Rui.

  5. acho que este tipo de dietas é otimo, pois os hidratos de carbono , ao contrario do que se pensa , e que fazem engordar, e nao as gorduras saudaveis.
    a sociedade estipulou que uma dieta saudavel deve incluir todos os nutrientes etc… mas será que é mesmo assim ?
    os nossos antepassados viviam mais a base de gordura e uma reduzida percentagem de hidratos de carbono, e tinham menos probabilidade de contrair doencas neurológicas, como o alzheimer ! os hidratos de carbono sao o tabaco da nossa geração!!
    gostei desta pagina , esta bem conseguida e vai direta ao que e bom e ao que nao e .

    1. acho que este tipo de dietas é otimo, pois os hidratos de carbono , ao contrario do que se pensa , e que fazem engordar, e nao as gorduras saudaveis.
      a sociedade estipulou que uma dieta saudavel deve incluir todos os nutrientes etc… mas será que é mesmo assim ?
      os nossos antepassados viviam mais a base de gordura e uma reduzida percentagem de hidratos de carbono, e tinham menos probabilidade de contrair doencas neurológicas, como o alzheimer ! os hidratos de carbono sao o tabaco da nossa geração!!
      gostei desta pagina , esta bem conseguida e vai direta ao que e bom e ao que nao e .

  6. hoje procurei mais uma vez o seu blog para me inspirar.
    há 5 anos fiz um tratamento LEV para emagrecer,foi o melhor que me aconteceu na minha luta contra o peso a mais…muito.
    emagreci sem dificuldades sem fome e aprendi a comer.
    o nutricionista da LEV o filipe ,em braga ensinou-me o que comer como comer,sem fome e a comer bem…que eu gosto
    nunca mais voltei ao antigamente e se aumento qualquer coisa ,natal pascoa, corto nos hidratos e resolvo,resolvo sempre, é muito bom,e , como muito bem,bastante peixe,bastante carne,legumes,gelatinas sem hidratos e massas conjak.
    as massas conjak foi uma coisa boa que descobri ,adoro,recomendo,podem comprar
    no celeiro ou no jumbo na zona dietetica.
    um abraço,boas dietas,cortem nos hidratos
    idalinamesquita

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